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Teil 3: Was ein umgekehrtes Pyramidentraining für Vorteile hat ?

Auf was für einem Prinzip beruht das Ganze?

Ich habe von der Trainingsmethode von einem Kraftdreikampf Kollegen gehört. Er sagte als er  sah, dass ich mich wieder beim Beintraining abmühte. "Du ich habe da etwas, dass ich dir zeigen muss". Falls Andreas das hier lesen sollte: "Danke" ;)

Im Geiste sind wir immer noch im Zeitraum 2 - 4 Monate vor dem Wettkampf und wir wollen unsere Hypertrophie, heißt den Muskelquerschnitt, die einzelnen Muskelstränge, Sakromere, vergrößern. Wie im Russischen Leitertraining beruht das Prinzip darauf, dass man viele Wiederholungen macht, nur nicht nach gleichem Muster.

Ich will zwar kein Kochrezept schreiben ;). Aber man nehme ein Gewicht, das ungefähr dem entspricht, dass man damit gut 12 Wiederholungen ausführen kann. Das waren bei mir damals 65 Kilogramm. Im Weiteren schaue auf die  korrekte Körperhaltung ;). Dazu sollte man grundlegend beim Kniebeugen darauf achten, dass man nicht meilenweit aus dem Ständer rückwärts hinaus läuft sondern intelligent arbeitet. Kleine Schritte nach hinten und dann beugen. Danach das Gewicht wieder in die dafür vorgesehen Ständer ablassen. Die Griffbreite ist bei mir immer relativ eng.

  Trainingsplan (Beispiel von mir): 1. Woche:

  • 65 Kg 12 * 2 Wiederholungen, 2 Sätze
  • 75 Kg 10 * 1 Wiederholung, 1 Satz
  • 85 Kg 8 * 1 Wiederholung, 1 Satz
  • 95 Kg 3 * 1 / 6 * 1

  • Das Trainingsgewicht ist in folgenden Wochen immer auf 2,5 kg zu erhöhen. In der ersten Woche sind das bei bei 65 KG, 67,5 kg die man erhöhen muss. In der 2 Woche sind die 75 Kg um 2,6 KG steigern, dafür fallen die ersten 2 Sätze weg. In der dritten Woche ist dann bei 85 KG 2,5 Kg daraufzulegen.

      In der 5 Woche sieht es wie folgt aus:


  • 77,5 Kg 8 * 1 Wiederholungen, 1 Satz
  • 87,5 Kg 6 * 2 Wiederholungen, 2 Sätze
  • 97,5 Kg 3 * 1 Widerholungen, 1 Satz

  • So werdet ihr stark. Macht es gut. nO PaIn. NO GAIN. Tobias






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