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Teil 2: Das Russische Leitertraining, was ist das ?

Das russische Leitertraining, die Stufe zum Erfolg

Während im Westen die Sportwissenschaftler noch gerätselt haben, wie Kraftzuwachs und das optimale Trainingsgewicht zusammenhängen, hatten die Russen schon die Lösung des Problems in Aussicht, nämlich das russische Leitertraining. Das Prinzip beruht darauf von dem aktuellen Trainingsmaximalgewicht mit 65 - 75 % Trainingsgewicht zu trainieren und maximale Wiederholungen auszuführen.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: "Ist der Bringer"

Mein Maximalgewicht beim Kreuzheben liegt bei 160 Kilogramm. Somit müsste ich nach Adam Riese und dem Dreisatz 107 - 110 KG als aktuelles Trainingsgewicht nehmen. Mein Training würde so aussehen, zwischen den einzelnen Leitern kann ich solange Pause machen, wie ich will. Leitern bestehen aus mehreren Wiederholungen, die aufeinander ausgebaut sind. Eine Leiter ist sozusagen wie ein Satz im Kraftsport, nur das Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen gemacht werden.

  Beispiel





  • 1. Woche: 1-12-123 * 3 machen insgesamt 18 Leitersprossen mit aktuellem Trainingsgewicht
  • 2. Woche: 1-12-123 * 4 machen insgesamt 24 Leitersprossen
  • 3. Woche: 1-12-123-1234 * 3 machen insgesamt 30 Leitersprossen
  • 4. Woche: 1-12-123-1234 * 4 machen insgesamt 40 Leitersprossen
  • 5. Woche: 1-12-123-1234-12345 * 5 machen insgesamt 75 Leitersprossen


  • Im gegebenen Beispiel meine ich mit Leitersprossen Wiederholungen. Wenn ihr die 5. Wochen durchhabt, dann habt ihr ein neues Maximalgewicht. Und fangt für den Hypertrophie des Muskels und zur Vergrößerung des Muskelquerschnittes wieder von vorne an.

     Probiert es aus :) 
     euer Tobi


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